Dieta chetogenica: in cosa consiste e una dettagliata guida per principianti

+ 80

Oriana Fallaci / July 12 2019

La dieta cheto o una dieta chetogenica è un regime a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. E’ veramente utile per bruciare il grasso corporeo e favorire il dimagrimento. Esistono molteplici studi che dimostrano gli effetti positivi sulla salute e su alcune malattie di cui parleremo dopo. Dato che si tratta di un cambio di regime alimentare e riduzione di alcuni ingredienti, per questo prima di iniziarla, si consiglia di chiedere il parere di un esperto, medico, nutrizionista o dietologo.

La dieta chetogenica può essere particolarmente utile per perdere il grasso in eccesso senza dover stare a digiuno. In questo post vi spieghiamo tutto quello che c’è da sapere, con una guida dettagliata per principianti, alimenti consentiti, alimenti vietati e un pratico esempio di dieta cheto.

Dieta chetogenica: tutto quello che bisogna sapere

Cos’è una dieta chetogenica?

Il “cheto” in una dieta chetogenica deriva dal fatto che esso consente al corpo di produrre piccole molecole di combustibile chiamate “chetoni”. Si tratta di una fonte alternativa di carburante per il corpo, usata quando la glicemia (glucosio) scarseggia. I chetoni vengono prodotti se si mangiano pochissimi carboidrati (che vengono rapidamente scomposti in zuccheri nel sangue) e solo quantità moderate di proteine (l’eccesso di proteine può anche essere convertito in zucchero nel sangue). Il fegato produce chetoni dal grasso. Questi chetoni servono quindi come fonte di carburante in tutto il corpo, specialmente per il cervello. Il cervello è un organo affamato che consuma molta energia ogni giorno, ma non può reperirla direttamente dal grasso. Può funzionare solo con glucosio o chetoni. Con una dieta cheto, il corpo cambia il “carburante”, e inizia a funzionare principalmente con grassi, appunto bruciandoli. Quando i livelli di insulina diventano molto bassi, il consumo di grassi può aumentare notevolmente. Diventa più facile accedere alle riserve di grasso per bruciarle. Questo è ottimo se si sta cercando di perdere peso, ma ci sono anche altri vantaggi meno ovvi, come una minore fame e un costante approvvigionamento di energia. Questo è utile per tenersi vigili e concentrati. Quando il corpo produce chetoni, entra in uno stato metabolico chiamato chetosi.

Come abbiamo già sottolineato precedentemente, è opportuno consultarsi con il proprio medico di fiducia in tre casi: state prendendo farmaci per il diabete o l’insulina; state prendendo farmaci per l’ipertensione; state allattando. L’alimentazione equilibrata è una delle soluzioni migliori.

Una parte degli alimenti consentiti

Ci sono delle restrizioni anche per quando riguarda le bevande

Cosa mangiare durante la cheto dieta?

Carne – le carni non trasformate sono a basso contenuto di carboidrati e “keto-friendly”, e le carni biologiche, nutrite con l’erba, potrebbero essere anche più salutari. Si noti che le carni lavorate, come le salsicce, i salumi e le polpette di carne contengono spesso carboidrati aggiunti. In caso di dubbio, guarda gli ingredienti, punta a meno del 5% di carboidrati.
Pesce e frutti di mare – questi sono tutti buoni, specialmente il pesce grasso come il salmone. Tuttavia, evitare l’impanatura, in quanto contiene carboidrati.
Uova – le uova possono essere preparate in qualsiasi modo. In tutti i casi è meglio optare per delle uova biologiche.
Altri ingredienti al alto contenuto di grassi naturali – la maggior parte delle calorie di una dieta cheto dovrebbe provenire dal grasso. Probabilmente ne ricaverai gran parte da fonti naturali come carne, pesce, uova, ecc. E’ possible utilizzare il burro, olio extravergine d’oliva e burro/olio di cocco.
Verdure che crescono in superficie – fresco o congelato, non è di grande importanza. Scegliere le verdure che crescono in superficie, in particolare gli elementi a foglia verde. I preferiti includono cavolfiore, cavolo, avocado, broccoli e zucchine.
Latticini ad alto contenuto di grassi – il burro è buono, il formaggio molto grasso va bene e gli yogurt ricchi di grassi devono essere consumati con moderazione.
Frutta a guscio – può essere consumata con moderazione come snack, ma con molta parsimonia.
Frutti di bosco – sono ammessi tutti i frutti di bosco, ma anche essi con moderazione.
Bevande – si consiglia di bere acqua e tisane senza zucchero. E’ consentito anche il caffè, anch’esso senza zucchero. E’ possibile consumare anche del brodo vegetale con gli ingredienti sopraelencati.

Ecco cosa evitare assolutamente

Cosa NON mangiare durante la cheto dieta?

Pane e pasta
Dolci e zuccheri in generale
Succhi e bevande, oltre a quelle consentite.
Frutta, oltre a quella consentita.
Verdura che cresce sotto terra, come patate, carote ecc.

Ciò significa che in una dieta del genere si dovrà fondamentalmente evitare cibi completamente zuccherati, oltre a cibi ricchi di amido come pane, pasta, riso e patate. Il cibo dovrebbe essere ad alto contenuto di grassi e solo moderatamente alto contenuto di proteine, in quanto le proteine in eccesso possono essere convertite in glicemia nel corpo. Evitare i prodotti dietetici a basso contenuto di grassi. Una linea guida approssimativa è circa il 5% di energia proveniente dai carboidrati, il 15-25% dalle proteine e circa il 75% dai grassi.

Ecco quali sono i sintomi della chetosi

Come capire se si è in chetosi? Chetosi sintomi!

Come si fa a capire se si è in chetosi, dopo aver iniziato un regime alimentare come questo? E’ possibile misurare i chetoni nelle urine o nel sangue. Tuttavia, esistono degli sintomi attraverso i quali si può scoprire senza dover fare nessun tipo test.

Bocca secca e molta sete – si può avere la bocca secca, a meno che non si beva molta acqua e liquidi, come brodo e tisane.
Aumento delle minzioni – all’inizio della dieta è possibile dover andare molto spesso in bagno, motivo per cui si sente la secchezza in bocca.
Keto respiro – ciò è dovuto ad un corpo chetone chiamato acetone che fugge attraverso il nostro respiro. Il respiro sa di acetone. Questo odore può talvolta essere sentito anche dal sudore, quando si lavora o si fa esercizio fisico. Tranquilli, si tratta solo di un sintomo temporaneo.

Il menu in percentuale se state seguendo un regime chetogenico

Diversi tipi di diete chetogeniche

Esistono diverse versioni della dieta chetogenica, tra cui:

Dieta chetogenica standard: si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati, moderata di proteine e ricca di grassi. In genere contiene il 75% di grassi, il 20% di proteine e solo il 5% di carboidrati.
Dieta ciclica chetogenica: questa dieta comporta periodi di refeed di carboidrati superiori, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni di carboidrati alti.
Dieta chetogenica mirata: questa dieta consente di aggiungere carboidrati attorno agli allenamenti.
Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine. Il rapporto è spesso 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.

Uno schemino semplice da scaricare e seguire