Come dimagrire a 60 anni cambiando completamente il proprio regime alimentare
Perdere peso in età più avanzata pone l’organismo di fronte a sfide diverse rispetto alla gioventù. Con questa guida imparerete come dimagrire a 60 anni e perdere i chili in eccesso grazie a un’alimentazione corretta e a concetti di esercizio fisico adeguati all’età.
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Come dimagrire a 60 anni con un piano alimentare
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Poiché l’organismo cambia con l’età, anche la dieta deve essere adattata. In caso contrario, si possono verificare sovrappeso e carenze nutritive. Gli anziani e le persone in buona salute hanno bisogno di un piano alimentare che risponda alle loro esigenze individuali e che sia particolarmente ben tollerato.
Perdita di peso in età avanzata
La dieta deve sostenere tutte le funzioni degli organi e avere un’influenza positiva sull’apparato digerente. Gli alimenti devono essere di alta qualità e il meno elaborati possibile. La regolazione dell’apporto energetico è fondamentale per evitare l’obesità.
In età avanzata, l’organismo ha bisogno di meno energia, quindi è necessario consumare meno calorie. Se non si riduce la “dose” giornaliera di calorie, si svilupperanno rapidamente depositi di grasso. Rispetto al gruppo di età fino a circa 33 anni, il fabbisogno calorico diminuisce continuamente con l’aumentare dell’età. Si tratta di un modo sul come dimagrire a 60 anni.
A partire dai 75 anni, la riduzione è di circa il 35%. Pertanto, per seguire una dieta sana ed equilibrata, è necessario ridurre di circa il 25% la quantità di calorie consumate nella fascia di età compresa tra i 55 e i 75 anni. Mangiare consapevolmente significa mantenersi in forma e in salute. Quindi dimagrire a 50 anni è un po’ diverso dal come dimagrire a 60 anni.
Un’alimentazione adeguata all’età può essere descritta in termini di requisiti sulla base di tre punti essenziali:
- Vitamina D
- Ferro
- Proteine
Vitamina D
La vitamina D è fondamentale per la solidità delle ossa, il 90% delle quali si forma nella pelle. Quando le radiazioni UV del sole colpiscono la superficie della pelle, viene stimolata la formazione di vitamina D. Soprattutto in autunno e in inverno, quando la quantità di radiazioni UV diminuisce notevolmente, l’apporto della produzione propria dell’organismo è insufficiente.
Alimenti ricchi di ferro
Se la stanchezza e l’affaticamento si manifestano più frequentemente in età avanzata, i sintomi possono essere dovuti a una carenza di ferro. La causa della carenza è spesso un calo dell’attività intestinale, che inibisce l’adeguato assorbimento del ferro. Il fabbisogno giornaliero per gli anziani è di circa dieci milligrammi. Tuttavia, questo importo serve solo come guida.
Alimenti ricchi di proteine
In età avanzata, le proteine di alta qualità sono importanti per una sana perdita di peso. Se l’apporto di proteine viene ridotto durante una dieta, l’organismo ricava l’energia necessaria dai muscoli. Di conseguenza, la massa muscolare diminuisce. Ciò che all’inizio sembra una perdita di peso può rapidamente rivelarsi un “boomerang”. Quindi, è facile rispondersi perché non si riesce a dimagrire pur mangiando poco.
Quando la massa muscolare diminuisce, diminuiscono anche il tasso metabolico basale e il tasso metabolico di potenza dell’organismo. Si riferisce al fabbisogno energetico dell’organismo. È necessaria meno energia per mantenere le funzioni dell’organismo. Tuttavia, se non si riduce costantemente la dieta, si consuma più energia di quella di cui il corpo ha effettivamente bisogno. Questo surplus viene immagazzinato nel tessuto adiposo e porta all’aumento di peso.
Piano alimentare e consigli
Per facilitare la perdita di peso, è consigliabile una corrispondente modifica della dieta. I chili in eccesso sono spesso causati da una dieta squilibrata che fornisce anche troppa energia. Con tre porzioni a mano di verdura, due porzioni a mano di frutta, grassi di alta qualità e una quantità sufficiente di prodotti integrali, gran parte del fabbisogno di vitamine e minerali è già coperto.
La dieta deve essere integrata con pesce due volte alla settimana e con abbondante acqua piatta. Carne, insaccati, zucchero, succhi di frutta e sali devono essere consumati con moderazione. Se si seguono queste regole e non si supera il fabbisogno calorico, si può perdere peso in modo efficace e sano.
L’esercizio fisico è importante
Sarebbe negligente concentrarsi solo sulla dieta quando si cerca di perdere peso in modo sano. Gli anziani dovrebbero fare attività fisica in base alla loro forma fisica. Con una combinazione individuale di allenamento per la resistenza e la forza, è possibile raggiungere il successo nella perdita di peso in modo particolarmente mirato.
Mentre gli sport di resistenza come il nuoto, il nordic walking e il ciclismo sono facili da praticare per le articolazioni e hanno un effetto benefico sul sistema cardiovascolare, l’allenamento mirato della forza aumenta il contenuto muscolare. Questo, a sua volta, aumenta il consumo energetico dell’organismo. Si crea così un ciclo efficace per la riduzione del peso, particolarmente efficace se integrato con una dieta ottimale.
