Dieta senza zuccheri: consigli da seguire e alcune ricette da provare

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Oriana Fallaci / August 21 2018

Ritrovare il proprio peso forma, sbarazzarsi dei chili di troppo e iniziare uno stile di vita completamente diverso? La chiave del successo sta nella determinazione e naturalmente nella dieta senza zuccheri. Cosa vuol dire una dieta senza zuccheri? Evitare la consumazione di cibi che contengono questa sostanza. Attenzione: in una quantità innumerevole di alimenti confezionati sono presenti gli zuccheri aggiunti. Quindi quanto fate la spesa prestate particolare attenzione e leggete bene l’etichette dei prodotti. Bisogna rinunciare anche ai carboidrati bianchi. In seguito nel nostro articolo troverete una lista di alimenti consentiti e quelli assolutamente da evitare. Inoltre, con le ricette mostrate, vi sarà più facile abituare il palato ai cibi senza zuccheri. Prima di intraprendere la dieta senza zuccheri, e nel caso abbiate dei dubbi riguardo la vostra salute, consultate il vostro medico di fiducia.

Dieta senza zuccheri per ritrovare il proprio peso forma

Non è un segreto che ormai le persone che hanno un debole per i dolci sono diventate tantissime. E non è un segreto che l’eccessiva consumazione di questa sostanza può avere un effetto negativo sulla salute del corpo e può portare a:

obesità
diabete
malattie al cuore
colesterolo alto
alta pressione sanguigna

Iniziando a seguire la dieta senza zuccheri è possibile diminuire questi rischi. Ecco alcuni consigli da seguire per iniziare bene questo nuovo stile di vita.

La spiegazione con cui è possibile capire la “dipendenza”

Inizia gradualmente

La chiave del successo è creare un piano alimentare a cui è possibile attenersi. Per molte persone questo significa iniziare lentamente. Nelle prime settimane è meglio assumere una quantità moderata di zuccheri. Con il passare del tempo sentire sempre meno la voglia di dolci. Durante questo periodo, è possibile ancora mangiare cibi con zuccheri naturali, come la frutta, poiché ricca di sostanze nutritive e fibre. Man mano bisogna iniziare ad apportare piccole modifiche alla dieta adottata.

Una vita “sugar free”

Consigli

se vi piace bere il caffè con due cucchiaini di zucchero, diminuite la quantità ad uno. Lo stesso anche per il tè.
sostituite le bevande gassate come l’aranciata con dell’acqua naturale gassata. L’acqua detox è una valida alternativa. Tutto quello di cui avete bisogno è acqua, frutta o verdura di stagione.
al posto dello yogurt dolce, preferire quello naturale a cui è possibile aggiungere della frutta fresca.
scegli il pane e pasta integrale senza zuccheri aggiunti. Leggere bene le etichette per assicurarsi che non contengono questi alimenti.

Fare piccoli cambiamenti come questi può aiutarti ad alleviare le tue voglie e metterti sulla strada del successo.

Imparare a riconoscere lo zucchero negli alimenti – “nomi in codice”

Lo zucchero ha molti nomi ed è importante conoscerli per poterlo eliminare completamente dalla propria dieta. Una regola generale è quella di cercare gli ingredienti che terminano con “-osio” – di solito sono forme di zucchero.

Per esempio:

glucosio
maltosio
saccarosio
destrosio
fruttosio
lattosio

Oltre agli zuccheri chiaramente etichettati, come lo zucchero di malto, la sostanza può assumere molte altre forme.

Questi includono:

melassa
agave
sciroppi come mais, riso, malto e acero
concentrato di succo di frutta
maltodestrina

Se questo ti sembra scoraggiante, fatti coraggio. Una volta che hai imparato a identificare lo zucchero in tutte le sue forme, sarà più facile evitarlo.

Alternativa: cannella e vaniglia

Aggiungi più sapore senza utilizzare lo zucchero

Eliminata questa sostanza dalla propria dieta, non vuol dire però rinunciare al sapore. Le spezie e i condimenti possono dare un nuovo sapore alle bevande e ai cibi. Ad esempio una stecca di cannella nel caffè o nello yogurt rappresenta il modo giusto per gustare le pietanze preferite. Un’altra opzione è la vaniglia. Ingrediente con il quale è possibile donare gusto ai dolci. Ora non sta noi né esaltare né demonizzare questo tipo di stile alimentare ma vi riportiamo un’utile lista di ricette senza zucchero a cui è possibile ricorrere se non siete esperte in cucina.

Piatto ricco di vitamine e povero di grassi

Ingredienti

2 patate dolci piccole
1 avocado maturo dalle dimensioni medie
4 tazze di insalata verde mista
sale e pepe
3 cucchiai di succo di limone
1 tazza di mirtilli
semi di canapa
2 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

Più gusto aggiungendo mirtilli

Preparazione

Riscaldare l’olio in un padella a fuoco medio alto. Cuocere le patate per circa 15 minuti, mescolando per evitare che brucino.
Nel frattempo, preparare il condimento aggiungendo il succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe in un vasetto o ciotola per mescolare e agitare.
Una volta che e patate sono pronte, preparare il piatto decorando come nella foto.

Un toccasana per la salute, la patata dolce è ricca di Vitamina C e potassio

Anche la decorazione gioca un ruolo molto importante

Colazione sana con dei biscotti senza glutine

Ingredienti

2 cucchiai di semi di lino + 5 cucchiaio di acqua
1 banana matura (purè)
1/3 di tazza di salsa di mela non zuccherata
1/2 tazza di burro di mandorle
1 cucchiaio di estratto di vaniglia
3 cucchiai di sciroppo d’acero
1/2 cucchiaio di lievito in polvere
1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
1 pizzico di sale marino
1 1/2 tazze di fiocchi d’avena senza glutine
1/2 tazza di mandorle tritate
1/2 tazza di farina d’avena senza glutine
3 cucchiai di noci
1/2 tazza di mirtilli secchi

Un impasto semplice da preparare in qualche minuto

Preparazione

Riscaldare il forno a 180 °C.
In una grande ciotola, unire farina di semi di lino e acqua e lasciare riposare per 5 minuti. Aggiungere anche la banana e la mela.
Aggiungere il burro di mandorle, la vaniglia, lo sciroppo d’acero, lievito, bicarbonato, sale e mescolare per bene.
Aggiungere anche la farina d’avena, le mandorle e i mirtilli.
Con l’aiuto di un cucchiaio posizionare in una teglia con della carta da forno.
Cuocere per circa 15 minuti.
Con queste dosi riuscirete a cucinare all’incirca 25 biscotti.

Più gusto con dei mirtilli secchi

Filetto di pesce con spinaci e quinoa

Ingredienti per 4 porzioni

3/4 cucchiai di quinoa
filetto di pesce bianco senza pelle (merluzzo o tilapia)
sale
pepe
4 cucchiai di yogurt greco light
4 cucchiai di pangrattato integrale
4 cucchiai di pistacchi sgusciati non salati (tritati finemente)
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
spinaci
2 cucchiai di succo di limone

Preparazione

Cuocere la quinoa secondo le indicazioni della confezione. Condire il pesce con il sale e il pepe, quindi spennellare con lo yogurt greco senza grassi su entrambi i lati.
In un piatto unire il pangrattato integrale con i pistacchi e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Cospargere il filetto di pesce in modo da far aderire l’impanatura. Trasferire i filetti in una teglia e cuocere al forno per circa 15 minuti a 190 °C.
Preparare il piatto da servire con la quinoa precedentemente preparata con i spinaci e il succo di limone.

Valori nutrizionali per porzione: 385 calorie, 13,5 G grassi (2 g saturi), 36 g proteine, 510 mg sodio, 29 g carboidrati, 5 g fibre.

Insalata di pollo con verdure

Ingredienti per 4 porzioni

4 filetti di pollo magro senza pelle
sale e pepe
2 peperoni tagliati alla julienne
1 cipolla media tagliata a spicchi
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 avocado
1 lime
lattuga

Preparazione

Riscaldare la griglia ad una temperatura medio alta.
Condire il pollo con il sale e il pepe. In una ciotola unire i peperoni e la cipolla con un cucchiaio di olio, sale e pepe. A questo punto unire anche l’avocado.
Grigliare il pollo su entrambi i lato per circa 7 minuti e tagliare a julienne. Grigliare anche le verdure affinché diventino tenere.
Unire tutti gli ingredienti preparati in un piatto condendo con il suco di lime e qualche erbetta a vostro piacere.

Valori nutrizionali per porzione: 358 calorie, 21.5 grassi, 313 mg di sodio, 26 g proteine, 17 g carboidrati, 6 g di fibre.

Gamberetti con mango

Ingredienti per 4 porzioni

450 g di gamberetti
spezie a piacere (paprika, rimo, noce moscata, cannella)
1 cucchiaio di succo di lime
1 cucchiaio di aceto di vino rosso
sale e pepe
1 mango maturo tagliato a cubetti
1⁄4 di una piccola Jicama (patata messicana) tagliata alla julienne
1 cipolla rossa tagliata finemente
2 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
8 foglie di lattuga
coriandolo per decorare

Preparazione

Unire i gamberetti puliti con le spezie e mescolare bene.
In una ciotola unire il succo di lime, l’aceto, il sale e il pepe. Aggiungere il mango, il jicama e la cipolla e mescolarli.
Riscaldare una padella con l’olio e cuocere i gamberetti per circa 5 minuti.
Utilizzare le foglie di lattuga come base del piatto e unire gamberetti e il mix preparato precedentemente.

Valori nutrizionali per porzione: 195 calorie, 5.5 g grassi 1.064 g sodio, 21 g proteine, 16 g carboidrati, 3 g fibre.

Salmone con verdure

Ingredienti per 4 porzioni

4 filetti di salmone senza pelle
un filo di aceto di riso
sale e pepe
1 cucchiaio di zenzero finemente tritato
1 cetriolo
100 g di piselli
ravanelli tagliati a rondelle
1 cipolla dolce tagliata sottilmente
foglie di menta fresca

Preparazione

Riscaldare il forno a 220 °C.
Cuocere i filetti di salmone al forno, spennellati con l’aceto di riso per circa 12 minuti.
Nel frattempo, in una grande ciotola, mescolare me lo zenzero, il miele, l’aceto rimasto e 1/4 di cucchiaino ogni sale e pepe. Aggiungere i piselli, i ravanelli, il cetriolo e la cipolla, mescolare per unire.
Servire i filetti di salmone con delle foglie di menta fresca.

Valori nutrizionali per porzione: 328 calorie, 16.5 g grassi, 318 mg sodio, 31 g proteine, 14 g carboidrati, 3 g fibre.

Una frittata gustosa

Ingredienti per 4 persone

2 uova (medie dimensioni)
3 carote
sale e pepe
pangrattato
1 cipolla tagliata a fettine
1 peperoncino rosso tagliato
1 cucchiaio di coriandolo fresco
2 cucchiai di succo di lime
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
formaggio Feta sbriciolato
insalata mista per servire

Preparazione

In una grande ciotola sbattere le uova con il sale e il pepe.
Grattugiare grossolanamente le carote e aggiungerle alle uova.
Unire insieme la cipolla con il coriandolo e il pangrattato.
Riscaldare una padella e aggiungere l’olio. Versare il composto di carota, uova e spezie. Cucinare affinché si ottiene la doratura desiderata.
Condire con il formaggio e insalata mista a piacere.

Ed ecco i frutti più poveri di zuccheri – sono 8 e tutti da gustare