Allenamento a casa: esercizi e suggerimenti per restare in forma!

Per combattere COVID-19 il mondo sta chiudendo i suoi confini e consigliando ai suoi cittadini di rimanere rinchiusi a casa. Il coronavirus è stato ufficialmente elencato come una pandemia globale dall’Organizzazione mondiale della sanità e continua a diffondersi molto rapidamente in tutti i continenti e in quasi tutti i paesi. Sfortunatamente, al momento non esiste alcun medicinale o vaccino per curare questo virus, quindi il modo migliore per evitare di essere contagiati è quello di rimanere a casa. Ma oltre a evitare il contatto con gli altri, mangiare cibi sani e lavarsi le mani,  è anche importante essere in buona forma fisica. Ma come conservare la giusta abitudine? Esistono dei modi per farlo pur non uscendo di casa? Al giorno d’oggi palestre, piscine e sale rimangono inaccessibili. Questa chiusura di tutto richiede da qualche parte di iniziare a fare cambiamenti significativi nei nostri regimi fisici. E’ questo è il momento migliore per dimostrare la voglia e lo spirito forte che tutti noi abbiamo dentro, adesso dobbiamo rimanere in forma e migliorare il sistema immunitario. In realtà è molto facile cadere nella trappola e passare i giorni in dipendenti dalla televisione, dal cioccolato o dal popcorn. Ecco perché è essenziale elaborare un piano che includa cibi sani ed esercizio fisico con allenamento a casa. Perché ora è il momento cruciale per rimanere in salute e mantenere in buono stato il nostro sistema immunitario.

Contents

• Ecco come mantenersi in forma restando a casa
• Come allenarsi in casa
• Allenamento completo a casa
• 10 minuti di cardio a casa con video da seguire
• Tutte le fasi di un allenamento a casa completo
• Per non perdere la forma fisica eseguire esercizi per circa 30-40 minuti al giorno
• Workout a casa da eseguire ogni giorno per circa 30-40 minuti
• Allenamento a casa per principianti
• Le app per allenarsi
• Esercizi da fare a casa
  • Push up
  • Sit up
  • Bicicletta
  • V-up per gli addominali perfetti
  • Come eseguire la posizione del plank perfettamente
  • Lo squat perfetto
  • Plank per braccia e addominali
  • Squat laterale per allenamento gambe a casa

Ecco come mantenersi in forma restando a casa

Come allenarsi in casa

Come mantenersi in forma a casa senza andare in palestra e nemmeno uscire per camminare o correre fuori? E’ possibile? La risposta a queste domande, secondo gli specialisti, è “assolutamente sì”. Al di fuori dall’epidemia mondiale, molte persone trovano diverse difficoltà nel andare in palestra. Pur essendo fisicamente in forma è la chiave del successo. Che tu ci creda o no, molti istruttori di fitness incoraggiano i loro clienti ad allenarsi a casa e in palestra. In questo modo sarà più facile per queste persone adottare la forma fisica e l’esercizio fisico come stile di vita. Secondo gli esperti di fitness, non sono necessari molti sforzi e risorse per creare un programma di allenamento efficace a casa. Palle, manubri, fasce o tubi per esercizi e barra per esercizi sono modi economici per creare una routine per allenare i principali gruppi muscolari mentre si è a casa. Tutto questo è possibile anche senza attrezzi specifici che si trovano in palestra, si può costruire muscoli e bruciare calorie a casa. E se vuoi iniziare, fai solo una camminata veloce e poi esercizi addominali e flessioni, dicono gli specialisti.

Allenamento completo a casa

Secondo i professionisti del fitness, un efficace programma di fitness ha cinque componenti e tutti e cinque possono essere eseguiti a casa.

1. Warm up o Riscaldamento – è la fase iniziale di ogni allenamento e in base all’intensità si innalza la temperatura corporea.
2. Allenamento cardio o aerobico –  è la fase di un allenamento, in cui l’apparato cardiovascolare è sottoposto a stimoli allenanti; aerobico  – quando le resistenze esterne sono inferiori al 30% della nostra forza massimale.
3. Esercizi per la resistenza – è l’allenamento attraverso il quale si andrà a sviluppare la forza.
4. Movimento e flessibilità –  si tratta dell’allungamento muscolare, lo stretching.
5. Allenamento di recupero – quello che rigenera il corpo e che lo prepara per l’allenamento del giorno dopo.

Per riscaldarti, puoi fare una breve passeggiata fuori o camminare sul tapis roulant, o perché non pedalare la cyclette a un ritmo lento. Per la parte cardiovascolare, cammina veloce sul tapis roulant o pedala sulla cyclette a un ritmo più veloce. Puoi anche fare aerobica guardando un video su Internet, saltando la corda o facendo qualsiasi cosa che aumenti la frequenza cardiaca. Per quanto riguarda la parte dedicata alla resistenza, puoi fare squat, flessioni o addominali. Puoi anche allenarti con manubri, bilanciere, fasce e lavorare con la flessibilità allungando il pavimento o le posizioni yoga. E la tua parte di recupero dovrebbe essere simile a quella per il riscaldamento. Esercita la frequenza cardiovascolare a un livello basso per portare la frequenza cardiaca a uno stato di riposo. Puoi eseguire gli esercizi di resistenza contemporaneamente all’aerobica o eseguirli separatamente. Assicurati di riscaldarti e di riprenderti bene ogni volta che completi il tuo allenamento a casa.

10 minuti di cardio a casa con video da seguire

Tutte le fasi di un allenamento a casa completo

Per non perdere la forma fisica eseguire esercizi per circa 30-40 minuti al giorno

Workout a casa da eseguire ogni giorno per circa 30-40 minuti

Se non hai  il tempo per allenarti ogni giorno, si consiglia di intensificare gli allenamenti. Quindi, invece di un allenamento di 45 minuti sulla cyclette, scegli un programma più intenso per 25 minuti e spingiti davvero. Fai una passeggiata più intensa nel tuo quartiere o corri invece di camminare. Puoi accelerare il ritmo dell’allenamento della forza facendo esercizi composti, quelli che lavorano contemporaneamente a più gruppi muscolari, ad esempio eseguendo squat con o senza pesi per i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Le flessioni comprendono pettorali, deltoidi, bicipiti e tricipiti e persino addominali e parte superiore della schiena. Il tutto: kickboxing, danza del ventre o pilates. Assicurati solo di scegliere l’allenamento giusto per te.

Allenamento a casa per principianti

Se sei un principiante ed è la prima volta che sei interessato all’argomento come rimanere in forma a casa, allora opta prima per 30 minuti di esercizio cardiovascolare per almeno tre volte nella settimana e dai 20 ai 30 minuti di esercizi di resistenza tre volte a settimana. Assicurati che l’allenamento della forza copra tutti i principali gruppi muscolari della parte superiore del corpo, della parte inferiore del corpo, degli addominali e della schiena. Esegui tre gruppi da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio di forza, indipendentemente dal tipo di esercizio che fai, assicurati di iniziare lentamente e aumentare gradualmente il tempo e l’intensità dell’allenamento. E non dimenticare di ascoltare il tuo corpo. Concentrazione ai muscoli su cui devi lavorare. Osserva come ti senti. Se stai lavorando sugli addominali e hai il mal di collo, allora qualcosa non va. Chiudi gli occhi e inizia ad ascoltare il tuo corpo. E’ anche importante sapere cosa ti motiva.

Fare sport a casa ha i suoi vantaggi. Ma ci sono anche ostacoli: distrazioni come il telefono, i bambini, il cane, Internet e il frigorifero che possono rovinare il tuo allenamento. E tutto questo a condizione che tu riesca a iniziare. Quando sei a casa è facile trovare sempre qualcosa da fare. Un buon modo per rimanere motivati ed evitare distrazioni quando si è in forma a casa secondo gli esperti è l’allenamento la mattina presto. Coloro che si esercitano al mattino presto hanno maggiori probabilità di persistere con i loro esercizi fisici, affermano gli esperti. Inizia l’allenamento non appena ti alzi dal letto e continua con la tua routine quotidiana.

Niente scuse per praticare Fitness s casa

Le app per allenarsi

Come avete visto i modi per tenersi impegnati a casa sono numerosi. Trovare la motivazione è il punto di inizio. Ma se ci dovessimo trovare in difficoltà esistono dei trucchetti che possono darci un valido aiuto. Gli influencer, che in questo periodo non hanno molti prodotti da mostrarci, ci stanno tenendo impegnati con i stories dedicate all’allenamento a casa. Nel caso in cui non aveste voglia di vedere sempre le stesse facce, optate su app per allenarsi. Cosa troveremo in queste app da scaricare? Sono una specie di persona trener, ma sul telefono. La maggior parte sono sono app gratuite da scaricare, che in seguito ti richiedono di fare l’abbonamento. Ne vale la pena solo se avete intenzioni serie per allenarsi. Troverete serie di esercizi personalizzati per dimagrire, tonificare, massa muscolare e tanto altro ancora, perfino yoga e pilates.

Esercizi da fare a casa

Oltre all’allenamento in palestra, l’allenamento a casa è anche un’ottima variante per mantenersi in forma. Per avere successo in questo compito, possiamo usare piccole attrezzature a prezzi ragionevoli come una corda per saltare, manubri, palle da ginnastica, elastici ecc. Il tappetino sportivo è un accessorio molto utile per fare esercizi addominali in tutta comodità. Ma ci sono alcuni programmi ed esercizi che ci consentono di bruciare calorie e sviluppare i nostri muscoli anche senza attrezzatura. Quindi nulla di cui preoccuparsi su questo punto.

Push up da ripetere 20 volte

Push up

Inizia l’allenamento con flessioni. Assicurati che le braccia siano forti e leggermente più larghe della distanza delle spalle. Inizia in una posizione plank e abbassa lentamente il corpo fino a quando il petto tocca la terra. Evita di affondare i fianchi e non sporgere il sedere. Ritorna alla posizione plank.

Sit up da ripetere 20 volte

Sit up

Il prossimo è sit-up. Usa un asciugamano come tappetino e stenditi disteso sulla schiena con le ginocchia piegate alla distanza dell’anca e i piedi appoggiati sul pavimento. Con le mani dietro la testa e i gomiti rivolti verso l’esterno, espira e usa il tuo peso per tirarti su in posizione seduta. (Va bene che i tuoi piedi si sollevino da terra mentre ti siedi.) Inspira mentre ritorni a terra.

L’esercizio della bicicletta da ripetere per 20 volte

Bicicletta

Non andiamo ancora via dal pavimento; preparati per biciclette che bruciano i grassi sugli addominali. Sdraiati sulla schiena e posizionati come se stessi per fare un sit-up. Alza le gambe in una posizione da tavolo, con le mani dietro la testa. Mentre sollevi verso l’alto con il petto, ruota su un lato ed estendi la gamba opposta diritta. Lati alternati.

V-ups da ripetere per 20 volte

V-up per gli addominali perfetti

V-up coinvolgono gli addominali inferiori. Sdraiati sulla schiena ed estendi le braccia sopra la testa. Passa le gambe a pochi centimetri da terra, con i piedi uniti e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Usando il tuo petto, tira le gambe e il busto verso l’alto e prova a toccare le punte delle dita dei piedi. Abbassa il corpo – con controllo – sul pavimento e ripeti.

La posizione del plank da mantenere per circa 1 minuto

Come eseguire la posizione del plank perfettamente

Tieni le mani dritte e i gomiti alla larghezza delle spalle. Mantieni le spalle in linea con i gomiti. Coinvolgi il tuo petto e tieni il sedere abbassato. Non lasciarti affondare dalla parte bassa della schiena.

Allenamento a casa con squats da ripetere per 20 volte

Lo squat perfetto

Per rassodare e allenare al meglio il fondo schiena, lo squat è l’esercizio ideale. Occorre stare con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, quindi appoggiare il sedere all’indietro ed estendere le braccia verso l’esterno di fronte a te. (Il movimento dovrebbe essere come sedersi su una sedia invisibile; non lasciare che le ginocchia arrivino davanti alle dita dei piedi.) Tieni duro per alcuni conteggi, quindi stai in piedi.

Esercizio per braccia e addominali da ripetere 10 volte

Plank per braccia e addominali

Per iniziare, posizionare ciascuna mano su un dispositivo di scorrimento (calzini ad esempio) a circa la larghezza delle spalle. Posiziona il tuo corpo in posizione di plank sulle ginocchia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia piegate con le dita dei piedi piegate sotto. Mantenendo il tuo corpo impegnato, fai scivolare le mani dritto davanti a te, protendendoti in avanti. Riporta le mani nella posizione di partenza.

Squat per gambe – ripetere 10 volte per gamba

Squat laterale per allenamento gambe a casa

Posizionati come se stessi per accovacciarti e metti un piede sopra un calzino. Mentre ti accovacci, allunga le braccia in avanti e fai scivolare il piede verso il lato del corpo, tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti. Per stabilità, concentrati sul mantenere le braccia dritte.

Allenamento tricipite da ripetere 20 volte

Trova qualcosa nella tua stanza – come una sedia – che sia più basso dell’altezza del ginocchio. Posizionati lontano dall’oggetto ed estendi le gambe in avanti. Tenendo le braccia alla larghezza delle spalle, piega le braccia ad un angolo di 90 gradi, usando la forza dei tricipiti per abbassare il tuo corpo di qualche centimetro. Tieni premuto, quindi spingiti indietro fino alla tua altezza iniziale.

Credit Chatelaine

Una sequenza di esercizi da fare per le mamme con bambini piccoli – allenamento a casa

Allenamento a casa con manubri

 

Allenamento a casa per donna